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L’attività fisica deve essere divertente, mentre ti muovi deve sorridere anche l’anima.

• In compagnia è meglio: mettiti d’accordo con gli amici per fare movimento insieme
• Guardati intorno: partecipa alle attività proposte dalle società sportive o dalle associazioni della tua zona
• Fuggi la noia: ogni tanto cambia l’attività fisica che pratichi, prova nuovi sport
• Ogni occasione è buona per mettersi in moto: cammina veloce, prendi le scale invece dell’ascensore, scegli la strada più lunga o scendi dal bus una fermata prima

Prima di metterti - o di rimetterti - in moto, consulta il tuo medico e verifica il tuo stato di salute.

• Se non hai mai fatto movimento, se riprendi dopo una lunga inattività, o se hai più di 35 anni
• Se ricominci dopo un disturbo, una malattia, una lesione o un intervento
• Se hai una malattia o devi prendere dei farmaci
• Se sei soggetto a fattori di rischio come fumo, pressione alta, colesterolo alto, diabete, stile di vita sedentario, sovrappeso

Quando cominci - o ricominci - a fare attività fisica, procedi gradualmente.

• Fatti seguire da un esperto: associazioni, palestre, gruppi di running ti offrono istruttori preparati e motivati
• Sempre un po’ di più: inizia con moderazione e aumenta lo sforzo poco per volta prolungando prima la durata, poi la frequenza e l’intensità
• Datti un ritmo: pratica attività fisica da 3 a 5 volte a settimana, per un totale di 150 minuti
• Fai lavorare i tuoi muscoli: fortifica i grandi gruppi muscolari, per esempio la schiena, utilizzando il peso del corpo oppure attrezzi come la fascia elastica Thera-Band.

Ricorda la regola d’oro: l’attività fisica deve procurare piacere, non sofferenza.

• Mentre fai movimento, cerca di mantenere abbastanza fiato per conversare
• Dopo aver fatto esercizio, devi sentire un piacevole senso di stanchezza
• Meglio un’attività fisica prolungata e moderata, piuttosto che breve e intensa
• Conosci la giusta frequenza cardiaca per il tuo tipo di attività: chiedi al tuo medico

Tratta bene il tuo corpo: segui alcuni semplici accorgimenti per evitare spiacevoli infortuni.

• Un esercizio moderato ma frequente è più efficace di uno intenso ma occasionale
• Scegli gli sport che coinvolgono più gruppi muscolari, come il nuoto, la corsa, la camminata veloce
• Non cominciare mai senza un adeguato riscaldamento, non finire mai senza un po’ di stretching
• Eventuali dolori sono segnali d’allarme da non sottovalutare: ascoltali
• Se ti fai male, prenditi tutto il tempo per guarire e riprendi solo quando sei di nuovo in forma

Scegli l’attività fisica più adatta all’ambiente in cui ti trovi e, in ogni caso, vestiti adeguatamente.

• Indossa gli abiti giusti per il clima, l’ambiente e la stagione, facendo attenzione a scegliere capi traspiranti
• Non importa essere alla moda: scegli un abbigliamento funzionale, adatto all’attività fisica che hai scelto
• Al freddo, indossa abiti caldi e anti-vento
• Al caldo, riduci lo sforzo e bevi molto
• In quota, tieni conto dell’affaticamento, scegli abiti adeguati e mantieni l’idratazione
• In presenza di aria inquinata, muoviti meno e solo di sera o di mattina

Quando fai movimento, presta attenzione all’alimentazione e all’idratazione.

• Datti tempo: prima di fare esercizio, fai passare almeno due o tre ore dall’ultimo pasto
• Non mangiare troppo: adegua le calorie al tuo peso, riduci l’apporto se sei sovrappeso
• Scegli quello che mangi: prediligi alimenti facilmente digeribili, poveri di grassi e ricchi di fibre e carboidrati
• Ricordati di bere: prima, durante e dopo l’attività fisica
• Reintegra i sali minerali: bevi acqua minerale, assumi reintegratori salini e se fa caldo, bevi di più
• Evita gli alcolici: la birra non è un reintegratore salino! Un bicchiere di birra o vino ogni tanto non sono un problema, ma non sono indicati per dissetarsi dopo l’esercizio fisico

Non sei Superman o Wonder Woman: dopo l’attività fisica, è importante anche il riposo.

• Il riposo è importante tanto quanto il movimento: dopo l’attività, prevedi il riposo adeguato per permettere al corpo di rigenerarsi
• Non dare sempre il massimo: alterna una pratica più intensiva a una più leggera

Non sempre il movimento fa bene! È meglio rimandare l’attività fisica se:

• hai influenza, tosse, raffreddore, raucedine, febbre, dolore alle articolazioni o altri disturbi
• hai lo stomaco pieno
• sei appena rientrato da un lungo viaggio, per esempio un volo intercontinentale
• sei appena arrivato in quota, a un’altitudine superiore ai 2.000 mt
• se non ti sei ancora riposato a sufficienza, o se in carenza di sonno

Se hai dubbi, chiedi al tuo medico.

Fai movimento tenendo conto della tua età e delle tue condizioni di salute.

• La forma fisica è importante anche in età avanzata: fai attività fisica anche minima, ma regolarmente
• Diversifica il tipo di esercizio per potenziare tutto: forza, resistenza, flessibilità e coordinazione
• Se prendi dei farmaci, adegua l’esercizio fisico ai tempi e alle modalità di assunzione